7 Cleachtaí Plyometric le haghaidh Neart agus Cumhachta!

cleachtaí plyometric-neart-agus-cumhacht
Plyometrics: Man Doing Plyometric Pushup

Plyometrics: An Eolaíocht taobh thiar de na Cleachtaí

Plyometrics is féidir leis a bheith ina bhealach cumhachtach chun do chlár reatha workout a fheabhsú agus gnóthachain a chruthú a cheap tú nach raibh riamh indéanta. B’fhéidir gur chuala tú faoin téarma seo ach nach bhfuil tú cinnte faoi plyometrics acmhainn? Más mar sin atá, tá tú tagtha san áit cheart.



Tabharfaidh an t-alt seo sainmhíniú oibre ar plyometrics, míneoidh sé conas is féidir le plyometrics leas a bhaint as do chlár workout agus soláthróidh sé samplaí praiticiúla de chleachtaí is féidir leat a áireamh i do chlár oiliúna neart agus aeroiriúnaithe.

Mar chuid dár dtaiscéalaíocht, chuir mé faisnéis san áireamh freisin chun an riosca díobhála a íoslaghdú; rud is féidir a tharlóidh nuair a dhéanann lúthchleasaí iarracht an iomarca a dhéanamh, ró-luath.



Cuireadh taighde cliniciúil san áireamh mar bhealach chun na buntáistí a bhaineann le “plyos” a áireamh mar chuid de do chlár oiliúna.

pushup plyometric
Pushup Plyometric
squat léim plyometric
Squat Léim Plyometric

PLYOMETRICS: PRIMER



Gluaiseachtaí pléascacha iad plyometrics atá deartha chun neart, cumhacht agus luas a mhéadú.

Is cúis leis na cineálacha cleachtaí ard-déine seo athfhillteach stráice agus athghairm leaisteach sna matáin a spreagann crapadh bríomhar, ag cruthú fórsa a dhéanann ró-ualach ar na snáithíní Cineál I agus Cineál II, agus ar an gcaoi sin neart agus cumhacht a spreagadh.

Gaolmhar: Neart mhatánach vs cumhacht

CÉIM PLYOMETRICS INVENTED



Déanta na fírinne, bhí gluaiseachtaí agus cleachtaí den chineál plyometric linn leis na cianta. Ba é an reathaí Fad-Oilimpeach na S.A. Fred Wilt a chum an téarma féin, agus admhaíonn go héasca nach é an t-ainm is fearr ar na cineálacha gluaiseachtaí seo.

De réir na litríochta, tháinig an t-ainm air tar éis dó féachaint ar na Rúiseach ag téamh suas mar ullmhúchán don chomórtas siar sna 1980idí.

Ina chuid breathnuithe, thug sé faoi deara go raibh na Meiriceánaigh ag ullmhú d’imeachtaí ag úsáid síneadh statach agus na Rúiseach ag úsáid gluaiseachtaí “cineál léim”.



Rinne Wilt hipitéis gur bhain ceann de na cúiseanna a d’fheidhmigh na Rúiseach níos fearr san iomaíocht go díreach leis an gcaoi a raibh siad ag téamh.

Is cinnte go raibh daoine eile ann a chuidigh leis an bhfeiniméan plyometric, lena n-áirítear Yuri Verkhoshansky , a mheastar mar “Athair na Plyometrics” agus Michael Yessis, traenálaí feidhmíochta spóirt agus biomechanist.

plyometrics agus tógáil comhlacht
Plyometrics agus Tógáil Coirp

PLYOMETRICS AGUS TÓGÁIL COMHLACHT

Is iondúil go mbíonn suim ag daoine a bhfuil baint acu le tógáil coirp plyometrics a áireamh mar chuid dá ngnáthamh cleachtaí toisc gur chuala siad gur féidir le gluaiseachtaí pléascacha a chur le gnóthachain a mhéadú.

Is cinnte go dtacaíonn na sonraí taighde leis seo. Ceann amháin staidéar , a rinne Ionad Leighis Ollscoil Pittsburg, taifeadadh méaduithe móra i neart agus i gcumhacht do lúthchleasaithe a raibh baint acu le méid uachtarach an choirp.

Gaolmhar: Ceithre Theicníc Ardaithe Meáchain do Thógálaithe Coirp

Agus níl na gnóthachain teoranta do cheantair cófra agus ghualainn amháin. Taispeánann úsáid plyometrics mar chuid de chur chuige cuimsitheach i dtógáil coirp gnóthachain do na foircinní íochtaracha, go háirithe pluide, hamstrings agus laonna.

CONAS OIBRE PLYOMETRICS

Oibríonn plyometrics as bunphrionsabal na fiseolaíochta spóirt a cuirtear oiliúint ar aonad mótair i gcomhréir lena earcaíocht . Go simplí, ciallaíonn sé seo nach féidir le duine a chumas gluaiseachtaí cumhachtacha a fheabhsú ach amháin má dhéantar oiliúint ar na haonaid mhótair le linn na gníomhaíochta.

Agus mar sin de réir mar a théann an smaointeoireacht, más mian leat do chumhacht a fheabhsú, ní mór duit do matáin a ró-ualach ar luas ard. Tá a fhios againn ó bhlianta taighde gurb é prionsabal an ró-ualaigh matáin an rud a spreagann fás.

Gaolmhar: Cad is ró-ualach forásach ann

Go ginearálta, is éard atá i gceist le meáchain a ardú mar chuid d’fhoirgneamh an choirp ná matáin éagsúla a úsáid ag an am céanna. Mar shampla, is cleachtaí iad gcuacha lámh atá deartha chun na biceps a fhás.

Is í an fhírinne, áfach, nuair a dhéanann tú ionadaí a fhorghníomhú, abair le dumbbell 30lb, tá roinnt grúpaí matán éagsúla á dtarraingt isteach agat freisin.

Sin an áit a dtagann plyometrics isteach sa chothromóid. Sin é toisc go n-aithníonn an tógán plyometric nach bhfuil tú ag úsáid do biceps amháin agus tú ag curl ach freisin (go pointe níos lú), tá do matáin brachial, trapezius agus deltoids fostaithe.

Díríonn an chuid is mó de na cleachtaí oiliúna meáchain ar matáin a ró-ualú ag úsáid gluaiseachtaí cumaisc. Agus cé gur cinnte gur féidir leis na cineálacha cleachtaí seo cuidiú le limistéar matáin spriocdhírithe a thógáil, ní dhéanann siad go leor chun matáin a oiliúint chun oibriú i dteannta a chéile.

dath súile coll glas glas

Mar sin is féidir leat duine a bheith agat le biceps an-mhór ach ní chiallaíonn sin go bhfuil neart uachtair coirp aige. Chun go dtarlóidh sé sin, caithfidh comhionannas matáin, a chuimsíonn neart agus cumhacht, a bheith i bhfeidhm.

Leithscéalta as gan oibriú amach
Plyometrics agus Díobhálacha

FEIDHMEANNA PLYOMETRIC AGUS RIOSCA DÍOBHÁLACHA

Mar is amhlaidh le haon rud a bhaineann le hoiliúint aclaíochta, tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhféadfadh gortú a bheith ag baint le haon ghníomhaíocht choirp atá deartha chun mais muscle a mhéadú.

Agus cleachtaí plyometric agus luais á ndéanamh agat, beidh tú ag iarraidh tosú amach de réir a chéile agus dul ar aghaidh go mall. Má bhíonn pian ort nó má mhaireann sé tar éis na cleachtaí, athraigh an méid atá á dhéanamh agat agus cuir níos lú tacair agus athrá san áireamh.

Cuimhnigh go bhfuil cineálacha éagsúla cleachtaí plyometric ann a théann ó ghluaiseachtaí simplí (cosúil le léim ina n-áit) go hiomlán ar sá, cosúil le “paraisiúit”.

Ní féidir a rá, sula dtéann tú i mbun aon chineál clár oiliúna, go bhfuil sé tábhachtach cead leighis a fháil ó do dhochtúir.

Coinnigh smacht ar do spine i gcónaí le linn cleachtaí plyometric agus luais. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm neart an fhuinnimh a threorú trí fhad an dromlaigh seachas trasna air.

EXERCISES PLYOMETRIC AND CLOTHING

Go ginearálta, tá an cineál éadaí a chaithfidh tú agus cleachtaí plyometric á ndéanamh agat cosúil leis an gcineál éadaí a bhíonn ort de ghnáth agus tú ag dul chuig an seomra aclaíochta.

Smaoinigh ar léinte, shorts agus sweats a fheistiú go héadrom a cheadaíonn aeráil agus gluaiseacht. Ós rud é gur suíomh Gréasáin Guy é seo, ba mhaith liom tú a spreagadh freisin chun fo-éadaí a chaitheamh a thugann an cumas do do choim agus do thighs bogadh gan dornán frithchuimilte.

Coinnigh smacht ar do spine i gcónaí le linn cleachtaí plyometric agus luais.

Déanann Adidas go hiontach coimre aeráide feidhmíochta spóirt atá oiriúnach do plyometrics laistigh nó lasmuigh agus a chomhlíonann na critéir a luaitear thuas.

EXERCISES PLYOMETRIC AND FOOTWEAR

Níl aon bhealach éasca é seo a rá ach teacht amach leis. Do tá bróga ag dul i gcion go leor nuair a dhéanann tú cleachtaí plyometric.

Sin é an fáth go ndéanann tú méid ollmhór fuinnimh cinéiteach a scaoileadh ó do chorp nuair a dhéanann tú plyos, a théann trí na cosa de ghnáth agus a shúitear isteach sa chos. Níor ghearr péire sneakers rialta é.

Molaim go mór tras-oiliúnóir dea-stuáilte, mar Bróg Rith Dual Fusion Nike . Ní amháin go gcabhraíonn an ceann seo leis an ionsú a luadh níos luaithe, cabhraíonn sé freisin leis an ngné “léim” de do plyos a uasmhéadú ionas gur féidir leat airde nua a bhaint amach.

Tá baint aige ar fad nuair a smaoiníonn tú air - ceart?

Coinnigh I MIND

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig cleachtaí samplacha, tá sé ríthábhachtach na rudaí seo a leanas a choinneáil i gcuimhne:

  • Cuireann plyometrics béim ar cháilíocht thar chainníocht
  • Ba cheart duit gluaiseachtaí a dhéanamh chomh tapa agus is féidir: i.e., tuirlingt agus léim láithreach
  • Caithfidh tú neart agus folláine a thógáil sula ndéanann tú iarracht plyometrics
  • Coinnigh smacht ar an spine i gcónaí le linn plyometrics
  • Ná déan ardchleachtaí (geansaithe aon-chos agus bosca) go dtí go mbeidh máistreacht déanta agat ar chleachtaí níos éasca (dhá chleachtadh cos ón talamh).
  • Ná déan plyometrics níos mó ná 2 go 3 lá sa tseachtain.
  • Modh a athrú nó a stopadh má tá tú gortaithe.

Níl sna cleachtaí thíos ach samplaí. Níl aon bhealach ann a d’fhéadfainn gach ceann de na cineálacha éagsúla plyos is féidir leat a dhéanamh a liostáil ar leathanach amháin. Ag deireadh an phoist seo, thairg mé acmhainní breise duit le smaoineamh.

1. TUCK SQUAT JUMPS

Tá geansaithe tuck iontach chun neart agus cumhacht a thógáil sna cosa. Den scoth le haghaidh cumhachta pléascach.

Conas Léim Squat Tuck a Dhéanamh

  • Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile; lúb glúine beagán.
  • Léim suas agus tiomáin airm suas. Glúine tuck ag barr an léim.
  • Agus tú ag teacht i dtír, déan do chosa a shíneadh agus airm a tharraingt siar agus ullmhaigh chun léim arís.
  • Déan 5-10 athrá, ag glacadh chomh beag ama agus is féidir idir geansaithe.

2. CEANN CEANN AMHÁIN LEG

Más mian leat díriú ar chumhacht cos a thógáil chun cur le cuid de d’oiliúint meáchain cleachtaí don chorp íochtarach , smaoinigh ar geansaithe squat cos amháin.

Conas Léim Squat Cosa Amháin

  • Seas ar chos amháin agus lúb do ghlúine beagán.
  • Léim suas agus tiomáin do chuid arm aníos.
  • Agus tú ag teacht i dtír, tarraing do chuid arm siar agus léim arís láithreach.
  • Déan 5-10 athrá, ag glacadh chomh beag ama agus is féidir idir geansaithe.

3. JUMPS LUNGE

Rud atá iontach faoi gheansaí lunge is ea a gcumas méid agus cumhacht matáin a mhéadú. Rabhadh, tá siad seo i bhfad níos deacra ná mar a fhéachann siad.

Conas Geansaithe Lón a Dhéanamh

  • Ó áit ina seasamh, léim suas, ansin tuirling i riocht scoilte le do chos dheas lúbtha agus do chos chlé sínte i do chúl.
  • Tar éis tuirlingt, léim suas láithreach, agus arís tuirlingt i riocht scoilte agus do chosa droim ar ais.
  • Le linn an chleachtaidh seo, déan iarracht do chorp a choinneáil díreach agus léim suas chomh hard agus is féidir.

4. CALF JUMPS

Má tá tú cosúil le mórchuid na ndaoine, ba mhaith leat do laonna a fhás. Bealach iontach chun é seo a dhéanamh ná geansaithe laonna a áireamh i do ghnáthamh cos.

Conas Geansaithe Laonna a Dhéanamh

  • Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus cromáin láimhe.
  • Bend glúine beagán.
  • Ag baint úsáide as matáin lao den chuid is mó, léim go tapa i bhfeidhm le haghaidh 10 athrá.

5. RIPE SKIPPING

Ceann de na cleachtaí plyometric is fearr is féidir leat a dhéanamh ná léim téad. Chomh maith le cuidiú le do chroí a fheidhmiú, tá neart agus cumhacht á dtógáil agat freisin trí bhuanseasmhacht cardio.

Is iad na cineálacha rópaí is éifeachtaí is féidir leat a cheannach ná na cinn leathair le hanlaí adhmaid agus tá sclóine ar a bhfuil liathróid. Díolann beagnach gach siopa earraí spóirt iad seo nó is féidir leat rud éigin a fháil ar líne. Tá sármhaith ag Dig Health téad a úsáideann go leor Trodaithe MMA.

ar chóir dom a bheith páirteach i frat

Conas Gan Rópa a Scipeáil

Tá ropáil léim measartha féin-míniúcháin. Is féidir leat iad seo a dhéanamh ag an seomra aclaíochta, i do gharáiste nó fiú i do sheomra suí (spás curtha ar fáil).

  • Coinnigh an láimhseáil i ngach lámh leis an rópa taobh thiar díot.
  • Déan an rópa a luascadh thar do cheann agus léim thairis air nuair a shroicheann sé do chosa.
  • Lean ort ag luascadh an rópa agus ag léim thairis air.
  • Luas do geansaithe de réir mar a leanann tú ag feabhsú.
  • Tosaigh le 10 mír de 15 soicind an ceann agus téigh ar aghaidh go 5 go 20 mír de 1 go 3 nóiméad an ceann.

6. BOSCAÍ BOSCA

Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, is éard atá i gceist le léim bosca ná léim ó bhoscaí, binsí nó céimeanna. Tá siad iontach maith chun cumhacht agus neart coirp níos ísle a thógáil.

Bain úsáid as rabhadh le geansaithe bosca mar go bhféadfadh siad díobháil a dhéanamh má léim tú ró-ard. Chomh maith leis sin, má tá fadhbanna droma agat, bí aireach ar do spine. Féach an post seo ar cleachtaí droma éifeachtacha .

Conas Geansaithe Bosca a Dhéanamh

  • Seas ar bhosca nó ar bhinse le cosa ar leithead an ghualainn, lúb na glúine, agus an spine á thógáil.
  • Céim amach ón mbinse agus tuirling le glúine lúbtha.
  • Ar theacht i dtír dó, léim suas láithreach ag baint úsáide as na cosa agus na hairm.

7. PUSHUPS PLYOMETRIC

Tá súil agam go bhfuil tú ag cur brú-bhrú san áireamh cheana féin mar bhunchloch de do ghnáthamh aclaíochta. Is é ceann de na cleachtaí coirp uachtair is fearr is féidir leat a dhéanamh chun fás mhatánach a spreagadh - móide cumhacht - ná pushups plyometric.

Ceann iontach i dtosach ná an Preab Pushup.

Conas an Pushup Preab a Dhéanamh

  • Ó shuíomh caighdeánach nó modhnaithe brúite suas, brúigh suas go láidir, ag leathnú do uillinn go hiomlán go dtí go bhfágfaidh do lámha an talamh.
  • Preab ar ais chuig do lámha; ansin déan an cleachtadh arís.
  • Bualadh bos tar éis duit brú suas mar a fheabhsaíonn folláine
warmups roimh aclaíocht
Breithnithe Plyometric

PLYOMETRICS: MÍLEAN EILE

Cuimhnigh go gciallóidh aon chleachtadh lena mbaineann luas agus cumhacht gur dócha go mbeidh déine ard.

Sin é an fáth go mbeidh tú ag iarraidh do chuid plyos a dhéanamh de réir a chéile, ag tógáil seasmhachta agus móiminteam le himeacht ama.

Ag brath ar do leibhéal folláine, b’fhéidir go mbeidh tú in ann plyometrics a áireamh i do ghnáthamh aclaíochta cúpla lá sa tseachtain agus gan a bheith ídithe.

Más rud é nach bhfuil plyos nua agat, is féidir go mbeidh strus ort na cleachtaí a dhéanamh. Tá sé seo gnáth. Cosúil le haon rud eile sa saol, tá cuar foghlama i gceist. I gcás plyos, tá an cuar sin fiseolaíoch agus meabhrach.

ACMHAINNÍ MAIDIR LE PLYOMETRIC

Má tá tú ag lorg leabhar fíor-mhaith chun níos mó a mhúineadh duit faoi chleachtaí plyometric, molaim duit cóip den Dr. Donald Chu’s a phiocadh suas, Léim Isteach Plyometrics .

Taobh istigh, gheobhaidh tú leathanach i ndiaidh leathanaigh faisnéise le 100 cleachtadh atá deartha go sonrach chun neart agus cumhacht a thógáil. Tá an ceann seo an-mhaith maidir le cleachtaí lasmuigh den séasúr ar mhaith leat a chur le do ghnáthamh.

Miotais na hÉisc

MYTHS PLYOMETRIC

Mar gheall ar an domhan tógála coirp agus spóirt swirls go minic i dtimpeallacht de miotais , Shíl mé go mb’fhéidir go mbeadh sé taitneamhach cuid de na whoppers móra a bhaineann le plyos a liostáil.

  • Tá plyometrics d'fhir amháin
  • Rob Plyometrics fuinneamh tú
  • Ní féidir plyometrics a chomhtháthú i dtógáil an choirp
  • Ní úsáideann ach imreoirí peile plyometrics
  • Tá Plyometrics do schoolers ard
  • Ní plyometrics do dhaoine os cionn 40

POLL PLYOMETRICS

Pléann an chuid dheireanach den phost seo le d’úsáid fhíorshaol plyometrics. Ná bíodh leisce ort an rud is fearr a chuireann síos ar do chaidreamh reatha le plyos a roghnú.


Maidir le plyometrics, cén cur síos is fearr ar do chás? Go raibh maith agat as stopadh ag BeCocabaretGourmet Please Like ar Facebook.

Gaolmhar: