Cleachtaí Cosa is Fearr don Aifreann: 3 ghnáthamh Méadaithe Mhatánach

workout cos

Dea-Workouts Leg Cuir Siméadracht Coirp

Is dócha gur tháinig tú anseo mar bhí tú ag lorg roinnt maith workouts cos . Má insítear an fhírinne, is dócha gurb iad na cosa an chuid is lú is fearr leat den chorp le traenáil má iarrann tú ar an gcuid is mó de na guys. Má tá tú rud ar bith cosúil leis an gcuid is mó de na dudes, is dócha go mbeidh tú ag streachailt le do chorp íochtarach a oibriú amach mar gheall ar na cleachtaí atá deartha le tógáil matán cos agus neart de ghnáth leadránach agus monotonous.



Rud eile, ag brath ar do shuíomh geografach, tá seans maith ann nach bhfeicfidh daoine eile do chosa go deo mar gheall ar an aimsir! B’fhéidir gurb é an chúis seo go ndíríonn an oiread sin fir air go heisiach workouts uachtair an choirp thata díriú ar an cófra agus airm .

Seo an plé - tá workouts maith cos tábhachtach. Is é an rud nach dtuigeann go leor daoine gurb iad na matáin cos an grúpa matáin is mó agus is cumhachtaí sa chorp. Má dhéanann tú faillí iad a oibriú amach go rialta, tógann tú amach as siméadracht iomlán do choirp agus féachann tú goofy mór.

An bhfaca tú riamh fear le corp uachtarach mórthaibhseach ach cosa éan beag bídeach i ndáiríre? Más ea, tá a fhios agat a bhfuil mé ag caint faoi. Níl cuma cheart air!

Matáin Cos agus Workouts



Tabharfaidh an t-alt seo 3 workouts cos maith is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat muscle agus mais a chur le do chorp níos ísle. Is éard atá i ngnáthaimh workout na gcos gluaiseachtaí bunúsacha, cumaisc a dhíríonn go sonrach ar na quads (quadriceps), na laonna (matáin soleus agus gastrocnemius) agus na hamstrings (bicep femoris, semitendinosus agus semimembranosus).

An bhfuil sé tábhachtach go mbeadh ainmneacha agus láithreacha na matáin seo ar eolas agat ionas go ndéanfaidh tú amhlaidh le fócas, d'aon ghnó agus cur chuige aireach . Tá léaráid thíos á sholáthar agam a thugann léargas duit ar na matáin cos ionas go mbeidh tuiscint níos fearr agat ar a suíomh.

Fócas ar Workouts Leg: Matáin na gCos

matáin an chos le haghaidh workouts

Eolas Gnáthaimh na gCosa

Tá cúpla rud le coinneáil i gcuimhne sula ndéanfaidh tú aon chosa oibre. Ar dtús, beidh tú ag iarraidh do chuid a fháil amach cineál coirp .Mar shampla, an ectomorph, mesomorph nó endomorph tú? Is féidir le heolas a bheith agat ar do chineál coirp bealach fada chun cuidiú le do ghnáthamh cleachtaí cos a dhearadh ar bhealach a thabharfaidh torthaí maithe.



Sínte

Is gá a bheith an-chúramach le gnáthamh maith a chleachtadh do chosa. Deirim seo mar ba mhaith liom go seachnódh tú gortuithe féideartha. Agus mar sin tá sé tábhachtach ar an gcúis seo go leathnaíonn tú do chosa sula dtéann tú i mbun aon cheann de na workouts a luaitear thíos. Is é an chúis atá leis seo ná, mar a luadh cheana, is iad na matáin cos an grúpa matáin is mó sa chorp.

Teastaíonn sreabhadh láidir fola uathu agus caithfear iad a théamh i gceart. Is féidir leat síneadh amach matáin do chos trí chúpla gluaiseacht shimplí, mar a mhol Clinic Mhaigh Eo. Is é an rud deireanach a theastaíonn uait cramp cos a fhorbairt, a fhéadfaidh do ghnáthamh a dhíbhoilsciú go hiomlán nó matán a chuimilt.



Minicíocht Workout Leg

Mar fhocal scoir, ba mhaith liom go gcoinníonn tú i gcuimhne go bhfuil na trí chleachtadh cos atá á lua agam anseo simplí ó thaobh nádúir, rud a chiallaíonn go ndíríonn siad ar matáin do chosa go huilíoch.

Tá siad seo iontach má tá tú i do thosaitheoirí nó i do dhuine atá ag iarraidh maolú ar ais agus na cosa a chur ar ais i do ghnáthamh.

Go ginearálta, ba cheart duit iarracht a dhéanamh do chosa a chleachtadh dhá uair sa tseachtain, agus lá amháin “trom” agus an lá eile éadrom.

1. Síneadh Cos (Ina shuí)

T.is cleachtadh iontach é síneadh do chosa ina shuí do do quads( rectus femoris ), arb iad na matáin atá suite sa chuid tosaigh de na cosa uachtaracha.

Tá an rectus femoris ar cheann de cheithre chinn matáin a dhéanann suas an grúpa matáin quadriceps. Seo an áit a bhfeicfidh tú féin agus an chuid is mó daoine an chuid is mó agus tú ag caitheamh brístí gearra toisc go dtagann an rectus femoris amach ar chuma, cosúil leis an gcaoi a mbíonn matáin bicep le feiceáil go hidéalach nuair a bhíonn tú ar t-léine.

Treoracha

Aimsigh meaisín síneadh cos agus tóg tacar. Más gá, déan an barra a choigeartú ionas go mbeidh na ceapacha i dteagmháil le limistéar íochtarach do chosa. Nuair atá tú réidh, greimigh barraí taobh na meaisíní le do lámha.

Anois déan do chosa a shíneadh go mall go dtí go bhfuil siad díreach. Brúigh do quads nuair a dhéantar iad a shíneadh go hiomlán agus coinnigh ar feadh 1-2 soicind. Ag baint úsáide as tairiscint rialaithe, d’aon ghnó, fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.

Moltaí

Bain triail as 2-3 shraith de 8-15 ionadaí a dhéanamh agus méideanna beaga incriminteacha meáchain á gcur leis. Arís eile, bain úsáid as meáchan éadrom agus tú ag tosú amach leis an gcleachtadh seo ar dtús.

2. Curls cos suite

Má tá tú ag lorg tuilleadh faisnéise maidir le workouts cos maith chun cabhrú le muscle a thógáil timpeall an chuid chúl de do chosa, is rogha iontach é curl na gcos atá suite. Díríonn an cleachtadh áirithe seo ar an bicep femoris (aka hamstrings) agus áirítear leis an mbuntáiste breise a bhaineann le do bhút a dhéanamh níos doichte (gluteus maximus). Admhaím gur cleachtadh é seo nach dtaitníonn le go leor toisc go bhféadfadh sé a bheith dian. Agus é sin roinnte, má tá tú ag iarraidh girth do chosa a mhéadú agus do bhutóg a mhúnlú, caithfidh gcuacha cosa a bheith mar chuid de do chur chuige workout choirp níos ísle.

Treoracha

Aimsigh meaisín curl cos suite (plátáilte nó cruachta). Má tá meaisín dronuilleach ag do ghiomnáisiam, bain úsáid as seachas ceann cothrom. Cuidíonn an meaisín dronuilleach le brú ar do dhroim a laghdú, limistéar atá seans maith le gortú nuair a dhéantar an corp íochtarach nó aon cheann de na matáin ar ais .

Déan cinnte go ndéantar an gaireas síneadh a choigeartú i gceart ionas go mbeidh an chuid is ísle de do laonna ag luí go compordach ar na pads. Tosaigh amach le meáchan éadrom. Faigh greim ar na láimhseálacha taobh den mheaisín. Anois agus do bholg agus do chúl a choinneáil cothrom, déan cinnte go bhfuil do chosa sínte go hiomlán agus do bharraicíní díreach. Smaoinigh air seo do shuíomh tosaigh. Anois glac anáil mhór.

Gan do chosa uachtair a ardú ón gceap, déan do chosa a shleamhnú chomh fada agus is féidir agus tú ag easanálú. Chomh luath agus a bheidh tú ar conradh go hiomlán ag deireadh an chuar, brú go héadrom agus coinnigh ar feadh thart ar soicind.

Anois glac anáil dhomhain agus déan do chosa ar ais go mall go dtí an túsphointe. Má bhíonn tú daingean idir tacair, déan iarracht dul suas agus siúl beagán. Moladh

Moltaí

Bain triail as 2-3 shraith de 8-10 ionadaí a dhéanamh agus méideanna beaga incriminteacha meáchain á gcur leis. Cuimhnigh, éadrom tá meáchan ríthábhachtach leis an gcleachtadh seo agus tú á dhéanamh den chéad uair le go bhféadfaí é a sheachaint gortú .

3. Ardaíonn laonna ina suí

Má tá sraith amháin matáin ann a ndéanann daoine gearán fúthu is mó, is iad a laonna iad. Is í an ghéineolaíocht a chinneann méid, leithead agus cruth matáin lao duine den chuid is mó. Agus é sin roinnte, ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat do laonna a fhás ar bhealach a athraíonn iad ó bheith ina maidí cairéad caol go dtí réimsí móra mórchóir. Cleachtadh cos maith a dhíríonn ar do matáin soleus agus gastrocnemius (laonna) is ea an lao ina shuí a ardú.

Treoracha

Agus tú i do shuí ar an meaisín, cuir do bharraicíní ar an gcuid íochtarach den ardán le do shála sínte as an miotal. Agus do pluide íochtarach suite faoin eochaircheap, seiceáil le cinntiú go ndéantar an barra a choigeartú i gceart agus ceartúcháin a dhéanamh de réir mar is gá. Grab an lámh. Seo do phost tosaigh.

Déan do chuid sála a ardú go mall le tairiscint lúbthachta agus scaoil an barra sábháilteachta. Agus tú ag glacadh anáil dhomhain, ísle do leigheas go réidh go dtí go mbeidh siad sínte go hiomlán. Anois, exhale agus ardaigh do sála aníos go cúramach trí do rúitíní a leathnú. Ba chóir an brú a chur ar liathróidí do chosa. Ag an bpointe seo, ba chóir go mbraitheann tú stráice domhain i do laonna agus tú ag iompar an ardaitheora. Ag barr an síneadh, coinnigh ar feadh soicind agus brú go héadrom.

Anois cuir do laonna ar ais go mall go dtí an áit tosaigh agus lig do scíth ar feadh 1-2 nóiméad idir na tacair.

fear rapáilte i bpríosún

Moltaí

Bain triail as 3-4 shraith de 15 ionadaí a dhéanamh. Arís - tosaigh le meáchan éadrom agus de réir a chéile cuir níos mó leis in incrimintí beaga. Dírigh ar na matáin lao a chonradh le linn an chleachtaidh choirp íochtair seo ionas go mbraitheann tú an brú i matáin soleus agus gastrocnemius.

cosa tógálaí comhlacht

Achoimre Good Workouts Achoimre

Ba cheart gach ceann de na cleachtaí cos is ísle a luaitear anseo a mheas mar chuid de d’obair iomlán an choirp. Tá na cleachtaí coirp íochtair a chuirtear i láthair thuas deartha go sonrach chun díriú ar na grúpaí matáin a bhfuil baint ag na quads, hamstrings agus laonna leo. Ar ndóigh tá roinnt cleachtaí eile sa chorp íochtarach is féidir leat a dhéanamh mar chuid de chur chuige cuimsitheach, maith maidir le cleachtadh cos. Theastaigh uaim na buneilimintí sa phost seo a chlúdach ionas go mbeadh bunphointe agat le tosú.

Má tá tú ag lorg cleachtadh cos níos airde, smaoinigh ar chóip de Cosa níos láidre agus an comhlacht íochtarach le Tim Bishop. Leabhar furasta le tuiscint é seo a sholáthraíonn treoracha céim ar chéim maidir le conas matáin choirp níos ísle a thógáil, cosúil le do chosa!

Tá súil agam gur chabhair duit an fhaisnéis ar workouts cos maith. Go raibh maith agat as cuairt a thabhairt Cultúr na bhFear .

Le do thoil mhaith linn ar Facebook! Cuir ciorcal timpeall orainn Google+ agus Bioráin linn Pinterest !